Kohlenhydrate sind eine wesentliche Energiequelle für unseren Körper und trotz ihres oft schlechten Rufs unverzichtbar für eine gesunde Ernährung. Aber warum haben Kohlenhydrate trotzdem einen schlechten Ruf, fragst du dich jetzt vielleicht zu Recht. Der Grund ist, dass Kohlenhydrate eine Gruppe von Stoffen sind, die eines gemeinsam haben: sie sind alle aus Zuckermolekülen aufgebaut. Ihre Aufnahme beeinflusst also wesentlich den Blutzuckerspiegel und ist somit auch an der Entstehung von Krankheiten wie z.B. Diabetes und Fettleber beteiligt. In diesem Blogbeitrag erfährst du was Haushaltszucker und Kohlenhydrate miteinander zu tun haben und welche Kohlenhydrate gesund sind.
Was sind Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate sind Ketten von aneinandergereihten Zuckermolekülen, die chemisch miteinander verbunden sind. Die Länge der Kette kann von einem Zucker bis zu tausenden aneinandergereihten Zuckermolekülen reichen.
Die einfachsten Kohlenhydrate, wie z.B. die Glukose, haben nur einen Zuckerbaustein (von Glukose hast du vielleicht schonmal gehört, denn sie ist auch das, was beim Blutzuckermessen im Blut bestimmt wird). Unser herkömmlicher Haushaltszucker, den du zum Backen verwendest und der in Schokolade, Kuchen und anderen Süßigkeiten vorhanden ist, besteht aus 2 Zuckerbauteilen. Stärke wiederum, die vor allem in Lebensmitteln wie Brot, Nudeln und Reis vorkommt, besteht aus langen Ketten von Zuckermolekülen. Man nennt diese langkettigen Kohlenhydrate auch "komplexe Kohlenhydrate"
Alle die bisher genannten Kohlenhydrate gehören zu den verdaulichen Kohlenhydraten. Jedoch gibt es auch unverdaulichen Kohlenhydrate, nämlich die Ballaststoffe. Sie werden nicht nennenswert vom Körper aufgenommen, aber sie spielen eine wichtige Rolle für das Sättigungsgefühl und die Darmgesundheit. Eine hohe Ballaststoffzufuhr ist mit einem geringeren Darmkrebs- und Diabetesrisiko verbunden und ist gut für die Darmbakterien.
Kleines Kohlenhydrat-1x1 📚
| Kategorie | Beispiele |
|---|---|
| Einfachzucker (Monosaccharide ) | Glukose (Traubenzucker) |
| Fruktose (Fruchtzucker) | |
| Galaktose (Schleimzucker) | |
| Zweifachzucker (Disaccharide) | Maltose (Malzzucker) |
| Laktose (Milchzucker) | |
| Saccharose (sog. "Haushaltszucker") | |
| Mehrfach- und Vielfachzucker (Oligo- und Polysaccharide) | Stärke |
| Glykogen | |
| Ballaststoffe |
Vom Verdauungstrakt ins Blut - Warum steigt der Blutzucker nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit?
Die verdaulichen Kohlenhydrate die wir aufnehmen, werden während der Verdauung im Dünndarm in ihre einzelnen Zuckermoleküle zerlegt. Diese werden dann vom Körper in den Blutkreislauf aufgenommen und lassen den Blutzuckerspiegel steigen. Je länger und "komplexer" diese Ketten sind, desto länger dauert das Aufbrechen dieser Ketten und je langsamer findet auch die Aufnahme ins Blut statt.
Eine langsamere Aufnahme des Zuckers führt zu einem langsameren Anstieg des Blutzuckerspiegels, was gesünder für den Körper ist und hilft z.B. Diabetes vorzubeugen.
Was also im Körper bei einer kohlenhydratreichen Mahlzeit ankommt ist immer das gleiche: Zucker!
Das ist also der Grund, warum nach dem Verzehr von kohlenhydratreichen Mahlzeiten ein Anstieg des Blutzuckerspiegels beobachtet wird. Der Körper antwortet darauf, indem das Hormon Insulin ausgeschüttet wird. Insulin bewirkt, dass die Glukose in die Zellen aufgenommen werden kann, wo sie zur Energiegewinnung verwendet wird. Bei zu hoher Zufuhr an Kohlenhydraten, wird die überschüssige Energie in der Leber und in den Muskeln gespeichert.
Werden also schnell verdauliche Kohlenhydrate gegessen, hat das für den Körper ungefähr den gleichen Effekt, als würde man Süßigkeiten konsumieren.
Was kann man also tun, um den Körper vor diesem ungewollten, starken Anstieg des Blutzuckers zu schützen?
1. Richtige Kohlenhydrate wählen
Einfache Kohlenhydrate, wie sie in Süßigkeiten, Kuchen und Schokolade zu finden sind, können direkt vom Darm in das Blut aufgenommen werden und daher zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegel. Sie sollten daher nur in sehr geringen Mengen konsumiert werden.
Längerkettinge Kohlenhydrate, wie in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und stärkehaltigem Gemüse, werden langsamer abgebaut, was zu einem sanfteren und stabileren Anstieg des Blutzuckers führt. Kohlenhydrate sollten also in erster Linie aus Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und unverarbeitetem Gemüse stammen
2. Kohlenhydrate moderat konsumieren
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt zwar, dass ungefähr die Hälfte unserer täglich zugeführten Kalorien aus Kohlenhydraten kommen sollte. Dabei sollte aber der Anteil an Einfach- oder Zweifachzuckern bei maximal 10% liegen. Trotz dieser Empfehlung liegt die durchschnittliche Zuckerzufuhr in Deutschland bei etwa 95 Gramm pro Tag, was fast das Doppelte des empfohlenen Höchstwerts ist.
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3. Kombination der Lebensmittel
Werden Kohlenhydrate gemeinsam mit Ballaststoffen gegessen, wird der Speisebrei hierdurch langsamer aufgenommen und der Blutzuckerspiegel steigt ebenfalls langsamer und gleichmäßiger an. Dies verhindert hohe Insulinspitzen.
Vorteile einer durchdachten Kohlenhydratwahl
So integrierst du gesunde Kohlenhydrate in deine Ernährung
Die Auswahl der richtigen Kohlenhydrate kann dir helfen, deinen Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. Hier sind zusammenfassend einige Tipps, wie du gesunde Kohlenhydrate in deine Ernährung integrieren kannst:
- Vollkornprodukte statt Weißmehlprodukte wählen
- Reichlich Gemüse zu jeder Mahlzeit einplanen
- Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen in die Ernährung einbauen
Wir hoffen ihr hatten viel Spaß beim Lesen und wünschen euch gute Gesundheit und viel Erfolg und Freude auf eurem Weg der blutzuckerbewussten Ernährung.
Euer Laibmann-Team
